Nyeri tulang ekor adalah salah satu nyeri paling umum yang dialami wanita hamil.
Secara umum, relaxin dan hormon lainnya harus disalahkan. Mereka menyebabkan relaksasi dan peregangan lantai panggul Anda, yang juga menggerakkan tulang ekor Anda.
Tulang ekor adalah sendi yang berada di bagian paling bawah tulang belakang Anda. Itu duduk tepat di belakang rahim Anda. Bayi Anda yang sedang tumbuh mendorongnya, hormon, dan masalah lain seperti sembelit dapat menyebabkan rasa sakit. Seringkali, apa yang terasa seperti sakit punggung bawah dan nyeri pinggul selama kehamilan sebenarnya adalah nyeri tulang belakang.
Meskipun tidak ada obat untuk itu, ada beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meringankan rasa sakit. Jika rasa sakit Anda parah atau berlangsung lebih dari beberapa hari dengan sedikit perubahan atau jika memburuk, temui dokter Anda.
Anda perlu tikar yoga untuk melakukan rutin peregangan ini dengan nyaman.
1. Kucing-Sapi
Peregangan ini dengan lembut memperkuat punggung bawah dan panggul Anda. Ini juga meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengambil tekanan dari tulang ekor Anda.
Otot bekerja: Tungkai panggul ini menggerakkan tulang belakang Anda dengan menggunakan otot lengan, perut, dan punggung Anda.
Mulai merangkak, dengan kaki Anda rata (jari kaki tidak terselip). Jaga bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul tepat di atas lutut Anda.
Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda, biarkan punggung melengkung tetapi tetap bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah. Ini Sapi.
Saat Anda menghembuskan napas, tekan ke tangan Anda dan kelilingi punggung atas Anda. Ini Kucing.
Terus bergerak dengan menghirup dan menghembuskan nafas. Ulangi 10 kali.
2. Berdiri Kucing-Sapi
Ini pada dasarnya adalah hamparan di atas, tetapi itu sudah selesai. Ini menggerakkan tulang belakang secara berbeda dan memberi Anda sedikit lebih banyak mobilitas dalam peregangan itu sendiri. Ini benar-benar dapat membantu Anda menemukan apa yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: dinding kokoh
Otot bekerja: semua otot yang sama dengan Kucing-Sapi, ditambah otot-otot glutes dan kaki
Mulailah berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, sekitar 2 meter dari dinding.
Tekan tangan Anda ke dinding setinggi bahu, dan saat Anda mulai menurunkan tangan ke dinding, jauhkan kaki Anda ke belakang. Anda ingin membuat "L" dengan tubuh Anda. Jika merasa lebih baik untuk tetap sedikit lebih tinggi, tidak masalah untuk tetap di sana, selama Anda merasa stabil.
Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda. Biarkan lengkungan punggung Anda, seperti pada Sapi (di atas).
Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke dinding dan sekeliling punggung bagian atas.
Alternatif melengkung dan pembulatan punggung Anda 10 kali.
3. Anjing yang Menghadap ke Bawah
Pose ini akan membantu meregangkan dan memperkuat punggung bawah Anda, punggung kaki Anda, dan membantu memperpanjang tulang belakang Anda.
Otot bekerja: otot kaki, trisep, paha depan, lats
Mulai merangkak di tikar, selipkan jari-jari kaki Anda di bawah. Tarik napas dan angkat pinggul Anda dengan lembut saat Anda mendorong ke tangan Anda.
Menghembuskan. Anda dapat menggerakkan tangan atau kaki sedikit jika terasa lebih nyaman. Saat Anda berada dalam posisi yang nyaman, tekan secara merata ke 10 jari.
Pedal kaki Anda di sini jika Anda suka, atau cukup panjangkan tumit Anda ke tanah.
Jaga bahu Anda tertancap di persendian, punggung bagian atas Anda melebar, dan tulang belakang Anda memanjang. Jagalah kesadaran Anda di sini agar tidak membiarkan punggung Anda membungkuk.
Catatan: Ini adalah pose inversi. Hindari terlambat di trimester ketiga (setelah minggu ke-33) kecuali Anda sudah berbicara dengan dokter dan melakukan latihan yoga aktif sebelum hamil.
4. Jembatan
Ini adalah peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Ini juga memperkuat punggung bagian bawah, perut, dan glutes. Ini dapat membantu meredakan nyeri pinggang dan punggung bawah.
Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rectus abdominis, fleksor pinggul
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Kaki Anda bisa sedikit terpisah jika lebih nyaman. Jaga lengan Anda lurus di samping tubuh Anda.
Saat Anda menarik napas, tekuk panggul sampai bagian bawah punggung menekan lembut ke lantai dan gerakan mengalir ke Anda, angkat pinggul Anda.
Pegang di sini, dengan pinggul Anda di atas dada untuk beberapa hitungan.
Saat Anda menghembuskan napas, gulung perlahan tulang punggung Anda ke tanah, satu vertebra pada satu waktu.
Saat Anda rileks mempersiapkan lift berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral (berarti punggung bawah Anda akan sedikit di atas tanah, menghormati kurva alami tulang belakang lumbal Anda).
Ulangi 10 kali.
5. Pose Anak
Pose ini merupakan peregangan punggung dan pinggul yang luar biasa. Ini mengurangi rasa sakit di semua bagian tulang belakang, termasuk punggung bawah dan panggul.
Perlengkapan yang dibutuhkan: bantal untuk menopang perut Anda (opsional)
Otot bekerja: glutes, rotator pinggul, paha belakang, ekstensor tulang belakang
Mulailah merangkak di atas matras dengan lutut langsung di bawah pinggul Anda. Jari-jari kaki Anda harus menyentuh. Ini akan membuat ruang perut Anda bergeser di antara lutut Anda dan hindari meletakkan beban di pinggul Anda. Anda juga dapat melebarkan jari-jari kaki jika menyentuh memiliki tekanan pada lutut Anda atau tidak menyediakan cukup ruang untuk perut Anda. Bantal yang diletakkan memanjang di antara lutut akan mendukung perut Anda.
Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang.
Saat Anda menghembuskan napas, turunkan bokong Anda ke tumit Anda. Selipkan dagu ke dada Anda.
Beristirahatlah di sini, dahi di tanah, jagalah agar lengan Anda direntangkan. Anda juga bisa melipat selimut dan biarkan kepala Anda beristirahat di atasnya.
Pegang ini setidaknya 5 dalam, bahkan bernapas.
The Takeaway
Tidak ada obat untuk nyeri tulang belakang selama kehamilan, tetapi ada banyak cara untuk mengobatinya. Melakukan peregangan ini sekali sehari sangat membantu.
Untuk setiap rasa sakit yang parah atau konsisten, pastikan untuk menemui dokter Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar